"Carbo-Loading"

Carbo-Loading bedeutet, die Kohlenhydratspeicher (Glykogenspeicher) in den Tagen vor einem Wettkampf gezielt aufzufüllen. Durch eine erhöhte Zufuhr von Kohlenhydraten – meist 2–3 Tage vor dem Rennen – stehen dir in der Muskulatur und Leber mehr Energiereserven zur Verfügung. Das sorgt dafür, dass du länger leistungsfähig bleibst und später in den kritischen Bereich des Energiemangels ("Hungerast") kommst. Entscheidend ist dabei die richtige Menge, das Timing und die Wahl leicht verdaulicher Kohlenhydrate.

Carbo-Loading in 3 Schritten

1️⃣ 2–3 Tage vor dem Wettkampf: Speicher füllen
Steigere deine Kohlenhydratzufuhr auf ca. 8–10 g pro kg Körpergewicht pro Tag.
👉 Beispiel: Bei 70 kg = 560–700 g KH/Tag.
Greife auf leicht verdauliche Quellen zurück wie Reis, Nudeln, Kartoffeln, Weißbrot, Haferflocken, Obst oder Fruchtsaft.

2️⃣ Training anpassen
In dieser Phase reduzierst du das Trainingsvolumen deutlich ("Tapering"). So kann der Körper die Kohlenhydrate besser einlagern, ohne sie gleich wieder zu verbrauchen.

3️⃣ Am Tag vor dem Wettkampf: Einfach & verträglich essen
Vermeide sehr ballaststoff- und fettreiche Lebensmittel, um den Magen nicht unnötig zu belasten. Halte dich an bewährte Mahlzeiten, die du im Training schon getestet hast. Achte zusätzlich auf ausreichende Flüssigkeit und Elektrolyte.

"Die 5 Säulen der Performance-Planung"

Viele trainieren hart - aber trete nicht stärker. In diesem Video-Coaching erfährst du, mit welchen 5 Säulen meine Athleten ihre Erfolge einfahren - und ohne unnötig leiden zu müssen.

Im Video erfährst du, worauf es wirklich ankommt:

• Bestimme und trainiere mit deinen aktuellen Trainingsbereichen 

• Gezieltes Training in den richtigen Zonen (ca. 70 % GA1, 25 % GA2, 5 % intensiv).

• Wiederkehrende Leistungsdiagnostiken zur Festlegung der Trainingsbereich und Überprüfung ob das Training wirkt (alle 2 Monate)

• Regeneration, denn Fortschritt entsteht in der Erholung.

• Ernährung, die dir die nötige Energie liefert – mit Fokus auf die richtigen Makronährstoffe wie Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate.

• Mobilisation & Rumpftraining für Stabilität und Verletzungsprophylaxe.

• Alltagstaugliche Umsetzung, damit Training, Job und Familie zusammenpassen.

Ich betreue Hobby- und Leistungssportler:innen im Radbereich – mit Trainingsplanung, Leistungsdiagnostik und Ernährungscoaching speziell für den Radsport.

👉 Sichere dir jetzt dein kostenloses Erstgespräch und erfahre, wie du deine Watt-Performance steigern kannst.

Wer bin ich?