DEINE RENNTIPPS FÜR DEN RADMARATHON 🚴‍♂️

Damit dir im Rennen nicht die Energie ausgeht

Du hast monatelang trainiert. Am Renntag entscheidet aber nicht nur deine Fitness darüber, wie gut du deine Leistung ins Ziel bringst.

Carboloading, Wettkampfverpflegung und das richtige Pacing können gerade bei langen Radmarathons einen entscheidenden Unterschied machen.

Hier bekommst du meine wichtigsten Empfehlungen für deinen nächsten Wettkampf.

🍚 1. CARBOLOADING

Fülle deine Energiespeicher vor dem Rennen

Beginne etwa 3 Tage vor einem langen Radmarathon, deine Kohlenhydratzufuhr gezielt zu erhöhen. Als Orientierung können etwa 8–10 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht und Tag dienen.

So setzt du es praktisch um:

✅ Verteile deine Kohlenhydrate auf 4–5 kleinere Mahlzeiten und Snacks über den Tag. Das ist meist angenehmer, als die benötigte Menge mit wenigen sehr großen Mahlzeiten aufzunehmen.

✅ Nutze zunächst bekannte Kohlenhydratquellen wie Reis, Nudeln, Kartoffeln, Brot, Haferflocken oder Obst.

✅ Je näher der Wettkampf kommt, desto mehr kannst du auf leicht verdauliche und ballaststoffärmere Kohlenhydratquellen setzen.

✅ Auch flüssige Kohlenhydrate können helfen, die benötigte Menge zu erreichen, ohne den Magen mit großen Portionen zu belasten.

✅ Achte gleichzeitig auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr.

✅ Verwende nur Lebensmittel, die du kennst und gut verträgst. Die letzten Tage vor dem Rennen sind nicht der richtige Zeitpunkt für Experimente.

Beispiel:

Bei 70 kg Körpergewicht entsprechen 8–10 g/kg etwa: 560–700 g Kohlenhydrate pro Tag. Das zeigt auch, warum es sinnvoll ist, die Zufuhr über den gesamten Tag zu verteilen.

⚠️ Häufiger Fehler

Carboloading bedeutet nicht, am Abend vor dem Rennen einfach eine riesige Portion Nudeln zu essen.

Beginne rechtzeitig und verteile die Kohlenhydrate über mehrere Tage und Mahlzeiten.

2. WETTKAMPFVERPFLEGUNG

Beginne mit der Energiezufuhr, bevor du sie brauchst

Gerade bei langen Radmarathons ist ein häufiger Fehler, am Anfang zu wenig zu essen. Die Beine fühlen sich gut an, die Motivation ist hoch und die Verpflegung wird auf später verschoben. Warte nicht, bis du Hunger bekommst oder deine Leistung bereits nachlässt. Beginne von Anfang an mit deiner geplanten Kohlenhydratzufuhr.

Wie viele Kohlenhydrate? Für lange und intensive Radmarathons sind etwa

70–100 g Kohlenhydrate pro Stunde

für viele gut trainierte Athleten eine sinnvolle Orientierung, sofern diese Mengen vorher trainiert wurden. Körpergewichtsbezogen kann je nach Renndauer, Intensität und individueller Verträglichkeit auch mit etwa 1–1,4 g Kohlenhydraten pro kg Körpergewicht pro Stunde gearbeitet werden.

Wichtig: Höhere Kohlenhydratmengen funktionieren nicht automatisch besser. Dein Verdauungssystem muss diese Mengen vertragen und sollte daran bereits im Training gewöhnt worden sein.

So setzt du es praktisch um:

✅ Beginne bereits in der ersten Rennstunde mit deiner Verpflegungsstrategie.

✅ Nimm lieber regelmäßig kleinere Mengen auf, statt große Mengen auf einmal.

✅ Kombiniere je nach Verträglichkeit unterschiedliche Quellen:

Getränk + Gels + Riegel bzw. feste Nahrung

✅ Plane deine Verpflegung bereits vor dem Start.

✅ Verlasse dich nicht ausschließlich auf Hunger und Durst als Signal.

💧 Flüssigkeit - Als erste Orientierung: ca. 0,5–0,75 Liter pro Stunde

Die tatsächlich benötigte Menge hängt unter anderem von Temperatur, Intensität und deiner individuellen Schweißrate ab.

Bei heißen Bedingungen kann dein Flüssigkeitsbedarf entsprechend höher liegen.

🧂 Salz: Auch deine Elektrolytzufuhr sollte an Temperatur, Schweißrate und individuellen Salzverlust angepasst werden. Bei hohen Temperaturen und sehr hohen Schweiß- bzw. Salzverlusten können beispielsweise 2–3 g Salz pro Stunde sinnvoll sein.

Teste deine komplette Verpflegungsstrategie bereits im Training. Am Renntag keine Experimente!

3. PACING

Teile deine Leistung richtig ein

Eine perfekte Verpflegungsstrategie hilft dir nur begrenzt, wenn du bereits in den ersten Stunden deutlich über deinen Möglichkeiten fährst. Gerade bei langen Radmarathons gilt:

Kontrolliert beginnen und Reserven für die zweite Rennhälfte behalten.

Darauf solltest du achten:

✅ Lege deine Ziel-Leistung für die entscheidenden Streckenabschnitte bereits vor dem Rennen fest.

✅ Fahre lange Anstiege nach deiner eigenen Leistung und nicht nach den Fahrern um dich herum.

✅ Vermeide unnötige Leistungsspitzen.

✅ Lass dich gerade am Anfang nicht vom hohen Tempo anderer Fahrer verleiten.

✅ Denke daran: Eine Leistung, die sich nach zwei Stunden problemlos anfühlt, kann nach sieben oder acht Stunden ganz anders aussehen.

⛰️ BEISPIEL: ÖTZTALER RADMARATHON

Für den Ötztaler können folgende Bereiche als grobe Orientierung dienen:

KÜHTAI 75–85 % der FTP

BRENNER 60–75 % der FTP

JAUFENPASS 75–85 % der FTP

TIMMELSJOCH 70–85 % der FTP

Diese Werte sind keine allgemeingültige Pacingvorgabe.

Dein individuelles Pacing hängt unter anderem von deinem Leistungsniveau, deiner Zielzeit, deinem Leistungsprofil und deiner Ermüdungsresistenz ab.

Der Ötztaler wird nicht am Kühtai gewonnen. Aber dort kannst du ihn bereits verlieren.

DU WILLST DEINE LEISTUNG GEZIELT VERBESSERN?

Ich bin Michael Flir, Radcoach, und unterstütze Radsportler dabei, ihre Leistung strukturiert aufzubauen und sich gezielt auf Radmarathons und ihre persönlichen Saisonhighlights vorzubereiten.

Dabei geht es nicht nur um einen Trainingsplan. Training, Leistungsdiagnostik, Ernährung, Regeneration und Wettkampfstrategie müssen zusammenpassen. Genau darauf basiert meine individuelle Performance-Planung.

Du hast ein konkretes Ziel auf dem Rad?

Ob dein erster Radmarathon, eine neue persönliche Bestzeit oder ein Rennen wie der Ötztaler: Gemeinsam können wir deine Vorbereitung strukturiert auf dein Ziel ausrichten.

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Die 6 Säulen für deinen Erfolg im Radsport

Viele trainieren viel – aber nicht immer richtig. Wer im Radsport wirklich Fortschritte machen will, braucht mehr als Kilometer sammeln. Entscheidend ist ein System, das Training, Ernährung und Regeneration sinnvoll miteinander verbindet.

Athletenerfolge (kleine Auszug)

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