Mehr Watt durch die richtige Trittfrequenz

Wie du durch kleine Anpassungen deiner Kadenz effizienter trainierst – und mehr Leistung aufs Pedal bringst.

Im Hobbybereich wird die Trittfrequenz oft eher niedriger gewählt.

Der Grund:
Eine niedrigere Kadenz fühlt sich für viele vom Herz-Kreislauf-System angenehmer an.

👉 Weniger "Atemstress", dafür mehr Druck auf die Muskulatur.

Langfristig hat das aber einen Nachteil:

➡️ Die Muskulatur ermüdet schneller
➡️ Die Belastung ist weniger effizient verteilt

Erhöhst du hingegen deine Trittfrequenz, verschiebst du die Belastung:

• weniger Kraft pro Pedaltritt
• dafür mehr Arbeit über das Herz-Kreislauf-System

👉 Gerade bei längeren Einheiten kann das ein entscheidender Vorteil sein.

Denn:
Du kannst die Leistung oft länger aufrechterhalten und effizienter fahren.

Als grobe Orientierung liegt die Wohlfühl-Trittfrequenz bei vielen Hobbysportlern im Bereich von 80-85 rpm.

👉 Ziel sollte es sein, sich langfristig eher im Bereich von 90–95 rpm zu bewegen.

Ausnahme:

Bei Berganstiegen sinkt die Kadenz naturgemäß ab.
Hier liegt sie häufig im Bereich von 70–80 rpm – abhängig von Steigung und Leistung.

Entscheidend ist jedoch nicht nur deine aktuelle Wohlfühlfrequenz, sondern:

👉 wie gut du verschiedene Trittfrequenzen kontrollieren kannst

Und genau das ist trainierbar.

3 effektive Trainingseinheiten zur Verbesserung deiner Trittfrequenz (

1. Kadenz-Steigerung im Grundlagentraining

Ziel: Gewöhnung an höhere Frequenzen

• 60–75 Minuten lockere Einheit (Grundlagenbereich)
• alle 10 Minuten: 2 Minuten bei ca. 110–115 % deiner Wohlfühlfrequenz
• danach wieder locker im normalen Bereich

👉 Fokus: sauberer, runder Tritt ohne Unruhe im Oberkörper

2. Hohe Kadenz – kurze Intervalle im Grundlagenbereich (Zone2)

Ziel: neuromuskuläre Anpassung

• 10 Minuten einrollen
• 10-15 × 1 Minute bei ca. 115–120 % deiner Wohlfühlfrequenz
• Pause: 1 Minuten locker

👉 Wichtig: Intensität kontrollieren und nicht verkrampfen

3. Wechsel zwischen Kraft und Kadenz

Ziel: Kontrolle über unterschiedliche Belastungsbereiche

• 3 × 8 Minuten Intervall

Innerhalb jedes Intervalls:

• 2 Minuten bei ca. 80–85 % deiner Wohlfühlfrequenz (kraftbetont)
• 2 Minuten bei 100 %
• 2 Minuten bei ca. 110–115 %
• 2 Minuten locker

👉 Ziel: gleichmäßige Leistung trotz wechselnder Kadenz

Fazit

Die Trittfrequenz ist einer der meist unterschätzten Faktoren im Radsport.

Wer lernt, sie gezielt einzusetzen, kann:

• effizienter fahren
• die Muskulatur länger entlasten
• und mehr Leistung über längere Zeit halten

👉 Wenn du deine Trainingsplanung optimieren möchtest, unterstütze ich dich gerne dabei.

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